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お腹を凹ませるには1日5分だけで本当に十分?継続することで変化を実感してみましょう。

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老若男女、体型の悩みは尽きません。その中でもお腹は見た目にもわかりやすくて、以前はスッキリしていたのに最近気になる、、という方も多いかもしれません。御多分にもれず、自分も…。

「お腹が出ていることが気になる」
「なんとかお腹を凹ませたい」


このように、お腹が出ていることに悩んでいる人は多いのではないでしょうか。特に連休明けなどに不摂生すぎた…と後悔してはいませんか?

今回の記事では1日5分で無理なく継続できる簡単なエクササイズでお腹を凹ませる方法を紹介します。




正しいやり方を間違えていませんか?1日5分だけ、お腹を凹ませる方法

ぽっこりお腹が気になったといって、必死にトレーニングをしてもあまり効果はありません。むしろ、なかなか効果が出ずに挫折してしまって、ネガティブスパイラルに陥ってしまいます。

例えば、、

お腹を折り曲げて腹筋を行っていませんか??

腹筋で鍛えられるのはお腹周りの表面の筋肉だけで、お腹を凹ませるにはあまり効果がありません。それよりは、”1日5分間、静止してポーズをキープする”といったシンプルな方法でお腹を凹ますことができるんです!

具体的な例として、次のエクササイズを1日5分続けることで、お腹を凹ますことができます。

1.ドローイン

・仰向けに寝て両ひざを立てる。
・息を吸いながらお腹を膨らませ、5秒間キープする。
・お腹を背中にくっつけるイメージで息を吐きだし、5秒間キープする。
・これを10セット繰り返す。


クランチ

・仰向けに寝て足を上げる。
・お腹の上に折り畳んだタオルを載せる。
・手を反対側の肩に触り、腕を組む。
・お腹を見るように上半身の上げ下げをする。
・これを30回繰り返す。


サイドプランク

・脚を揃えて横になり、床側の肘を立てる。
・身体がまっすぐとなるよう30秒キープする。
・これを左右繰り返す。


1日5分が続かない・・・を避けるコツ

先に紹介したエクササイズを1度行っただけでお腹を凹ませることはできません。

大事なのは


・「継続すること」
・「習慣化すること」


です。同じ意味合いですが、”強調”しています。

とはいえ、先ほど紹介したエクササイズを実際にやってみると、意外ときついんです。

初回、2回目とモチベーションが高いときはエクササイズを消化できるんですが、3回目以降からの継続が本当に難しくて、そのため、「1日5分がなかなか続かない」ということも…….

そこで、習慣化のためのコツを以下で紹介します。

確実にできることを行動目標として設定する


いきなり高い目標を設定すると、自分にとって高い負荷となってしまいます。そのため、確実に実行できる範囲の目標を立てることがとても大切なんです!成功体験を積むのと似ていますね。

例えば、

「ドローイン10セット」など、まずは確実にできることを目標として設定し、継続していきましょう。

そして、慣れてきたところでクランチなどの他のエクササイズを取り入れ、負荷を高めていきましょう。

結果を記録する

エクササイズの結果や体重測定の結果、お腹周りの計測結果を手帳やスマホアプリで結果を記録することをオススメします。

これは、日々の記録から具体的な効果を確認するために必須の作業と言えるでしょう。

記録を見ることで変化・効果が確認できれば、確実にモチベーションアップにつながります。

「なりたい自分」を具体化する


最後は、「なりたい自分」を具体化して、見える所に張り出しましょう。これは手段がゴールとなってしまうことを避けることができます。トレーニングという手段を消化することを目的とするのではなく、なりたい自分をゴールとしてそれに向かって継続するための対策です。

頭にセルフイメージを焼き付けることで現在とのギャップを徐々に埋めていくという方法です。

インスタグラムでも実践例がいくつもありますが、現在の自分を写真に撮って、常になりたくない自分をイメージして、なりたい自分に向けて頑張るといった手法もありますね。

エクササイズすることをゴールとするのではなく、エクササイズを通じてなりたい自分になることをゴールとしましょう。

1日5分続けても効果が無い、、どうして?

継続していてもやはり、なかなか効果が見えてこないといったケースはやっぱりあって、モチベーションが続かなくなってしまうこともありますよね。

実際に効果が出てくるでに個人差はありますが、”3カ月”が目安です。

効果がなかなか見られないその原因は「基礎代謝」。これが良くないからです。

若いときは食べても太らないんだよねーっといった言葉聞いたことあると思います。これ、基礎代謝が良くて、接種したカロリーが効率良く消化されているんですよね。この基礎代謝は、残念ながら年齢とともに下降線をたどります!なので、お腹を凹ませるためには基礎代謝を上げる必要があります。

基礎代謝は筋力と密接な関係があり、筋力アップすることで基礎代謝を維持・向上させることができるんです。

なので、個人差は当然ありますが、1週間ほどエクササイズを行うことで、筋力がアップ期待できるので、そこまでは歯を食いしばって頑張りましょう!ただ、見た目の変化が現れるためにはもう少しの期間が必要です。

エクササイズを開始した最初の頃は体型的な変化は現れません。それは、最初に「内臓脂肪」が落ち、その後で「皮下脂肪」が落ちるからなんですね。個人差がありますが、皮下脂肪が落ち、お腹が凹むのは3カ月ほど経ってからです。ですので、まずは3カ月間継続することを目標にエクササイズを行いましょう。

1日5分毎日続けても効果がない場合はどうする?

1日5分のエクササイズを継続しても効果がなかなか見られない場合は食事を見直してみましょう。具体的には次の2点だけ注意してみましょう。


・甘いお菓子、カップ麺、コンビニ弁当、ジュースなどの栄養価のないものは可能な限り食べるのをやめます。
・新鮮な野菜や魚を積極的に摂取するようにします。



「食事を見直す」というと、食事制限を思い浮かべるかもしれませんが、食事制限の必要はありません。むしろ逆効果。食事制限をすることで必要な栄養素が不足します。そうなると、身体は生命の危機を感じ、少ないエネルギーで維持するために低燃費モードに入ってしまいます。

食事制限をすることで最初は一気に体重が落ちるものの、その後はなかなか体重が落ちなくなるのは、このことが理由です。

甘いお菓子、カップ麺、コンビニ弁当、ジュースなどの栄養価のないものは代謝されずに脂肪として蓄積されます。これらの食べ物を避け、できるだけ自炊して新鮮な野菜や魚を食べるようにしましょう。

まとめ

今回はお腹を凹ませるために、1日5分のエクササイズを実践してみることの効果、方法について紹介しました。

お腹を凹ませるためには、1日5分のエクササイズを何よりも”継続すること”がとても大切です。そして、それは無理ないエクササイズ内容で継続できるように計画していくことが必須です。できる範囲での積み重ねが着実に継続できているという成功体験に繋がり、継続することでその効果を体型の変化を以って実感できるようになります。

その変遷の目安として、個人差はありますが1週間の継続で身体の変化を感じ、3カ月間のエクササイズで見た目もスッキリとなることが期待できます!

もし「続かない」と思った時にはモチベーションアップのために、ちょっと工夫をしてみましょう。また、効果が現れないと思ったら、食事を見直してみましょう。

ぜひ、理想の身体を目指してエクササイズに取り組んでみてはいかがでしょうか!と自戒の念を込めて締めたいと思います。



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神奈川県在住の1児のアラフォーパパです。
気が付けばサラリーマン生活ももうすぐ20年。
IT業界ドップリ、途中ちょっとカフェでバリスタもやってみたりと、異色のキャリアを経て現在に至ります。
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